progresser en musculation
mai 5, 2021

Quel est le principe de la progression en musculation ?

Par admin

Si vous essayez de développer votre force, de renforcer vos muscles et d’améliorer votre endurance, il est essentiel de faire progresser votre entraînement aux poids au fil du temps pour constater des progrès et éviter un plateau. Ce concept est connu sous le nom de principe de progression.

Le principe de progression dans l’entraînement d’endurance veut qu’il y ait un niveau optimal de surcharge (augmentation du stress sur les muscles) à atteindre, ainsi qu’un délai optimal pour que cette surcharge se produise.

Selon le principe de progression, il existe un niveau de surcharge parfait entre une augmentation trop lente et une augmentation trop rapide.

Bien sûr, si vous vous contentez d’un entraînement musculaire quelques fois par semaine, avec peu de variations en termes de poids, de durée et de muscles travaillés, vous pouvez ne pas suivre le principe de progression. Cet article explique ce qu’est le principe de progression et comment l’intégrer à votre programme d’entraînement.

Musculation et progression ?

Le principe de progression stipule que lorsque votre corps s’adapte à votre programme d’exercices, vous devez le modifier. Cela peut se traduire par une augmentation progressive du poids, de la durée ou de l’intensité de votre entraînement aux poids et haltères afin de constater une croissance.

Comprendre le principe de surcharge

Le principe de surcharge stipule que l’intensité d’un exercice doit être suffisamment élevée par rapport à la normale pour que l’adaptation physiologique souhaitée (croissance musculaire) se produise.
La seule façon pour votre corps de changer physiquement et de grandir est de taxer les muscles au point qu’ils doivent devenir plus forts pour soulever ce poids. Lorsque les fibres musculaires sont sollicitées de cette manière, elles se rompent, permettant à de nouvelles fibres plus fortes de se développer. Le processus de surcharge amène les fibres musculaires à devenir plus fortes (et parfois plus grosses) afin de supporter le poids supplémentaire.
Pourquoi c’est important
La progression est un élément naturel de toute routine d’exercice. Les coureurs se poussent pour courir plus loin et les nageurs se défient pour nager plus vite, tout comme les personnes qui soulèvent des poids peuvent vouloir être capables de soulever plus lourd ou plus longtemps.

Il est important de progresser régulièrement vers vos objectifs de force en suivant les principes de progression et de surcharge. Si vous stagnez à un poids fixe, à terme, vos muscles ne se décomposeront pas pour redevenir plus forts – ils conserveront simplement leur force.

Progression et surcharge

La progression en musculation est un aspect essentiel de la surcharge. Souvent, les gens font les mêmes entraînements encore et encore, ce qui entraîne un niveau de familiarité qui peut ralentir les progrès physiques. Afin de surcharger correctement le corps, la progression est essentielle.
Il est également important de ne pas toujours travailler à des intensités élevées, ce qui pourrait entraîner un surentraînement. Parfois, progresser est aussi simple que de changer l’exercice que vous faites par quelque chose de différent.
Types de progression
Il existe différents types de progression que vous pouvez utiliser pour faire progresser votre entraînement, notamment la fréquence, l’intensité et la durée des exercices.

Fréquence

La fréquence de vos séances d’entraînement dépend d’un certain nombre de facteurs. Deux à trois jours par semaine est la fréquence recommandée pour un entraînement musculaire complet du corps.

Si vous commencez par soulever des poids une fois par semaine, vous pouvez progresser en passant à deux ou trois jours. Si vous répartissez vos exercices de musculation entre le haut et le bas du corps, vous pouvez essayer d’incorporer un jour supplémentaire pour chacun d’eux.

Intensité

L’intensité correspond à la force avec laquelle vous vous entraînez pendant une séance. Les variables qui influent sur l’intensité sont notamment le type d’exercice, le nombre de séries et de répétitions, et la quantité de poids que vous soulevez. Vous pouvez adapter l’intensité de votre entraînement à vos objectifs de force.

En tant que débutant, commencez par des poids plus légers, plus de répétitions et moins de séries. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à utiliser des poids plus lourds avec moins de répétitions par série ou un plus grand nombre de séries avec un nombre modeste de répétitions dans chacune.

Durée

La durée de votre séance d’entraînement est également malléable. Si vous faites une séance de musculation pour tout le corps, il vous faudra peut-être plus de temps pour effectuer le nombre de séries et de répétitions souhaité pour chaque groupe musculaire. Les entraînements fractionnés ou ciblés, en revanche, peuvent prendre moins de temps.

Vous pouvez essayer de vous entraîner plus longtemps avec des poids similaires à ceux auxquels votre corps s’est adapté, ou ajouter plus de poids et vous entraîner pendant une période plus courte.

Comment pratiquer la progression quand on fait de la musculation ?

Lorsque votre entraînement devient facile ou que vous avez l’impression de pouvoir continuer après avoir effectué les séries et les répétitions souhaitées, il est peut-être temps de le modifier.

Une façon efficace de progresser est d’atteindre vos objectifs de répétitions et de séries pour un exercice, puis d’augmenter légèrement le poids la fois suivante. Par exemple, si vous réussissez trois séries de huit répétitions à 20 kg, augmentez le poids à 20 kg lors de votre prochaine tentative.

Il est peu probable que vous puissiez atteindre le nouvel objectif à chaque fois. Si vous ne faites que six ou sept répétitions après avoir augmenté le poids, cela reste un succès. Votre objectif doit être de dépasser votre essai précédent, même légèrement. Même s’il n’est pas constant, un progrès reste un progrès.

Cibler des groupes de muscles similaires avec des exercices différents est également un moyen efficace de développer la force. Par exemple, si vous travaillez vos triceps, essayez d’inclure dans votre programme des crânes écrasés, des tractions pour triceps et d’autres exercices pour triceps au lieu de vous en tenir à un seul.

Conseils pour la progression

Le principe de progression indique que le processus de surcharge ne doit pas être augmenté trop rapidement, sinon l’amélioration est peu probable. La progression doit être faible et progressive. Une surcharge augmentée trop rapidement peut entraîner des blessures ou des lésions musculaires.

Par exemple, passer de 20 à 30 kilos en une seule séance est trop difficile à gérer pour le corps. Il faut plutôt s’en tenir à de petites augmentations. Faire de l’exercice au-dessus de la zone cible est contre-productif et peut être dangereux, ce qui peut entraîner des blessures.

Vous ne devez pas vous attendre à augmenter votre poids ou vos répétitions à chaque séance d’entraînement ou même chaque semaine. La construction musculaire prend du temps. Mais si vous faites la même chose depuis quelques semaines ou quelques mois, il est peut-être temps de changer.

Difficultés potentielles

Si la régularité est cruciale en musculation, vous ne devez pas essayer de vous entraîner dur tout le temps. Si vous vous surmenez trop souvent, vous risquez le surentraînement, qui peut être physiquement et mentalement épuisant.

On parle de surentraînement lorsqu’une personne croit que plus elle soulève de poids et plus longtemps, plus elle s’améliore. Au contraire, un stress continu sur le corps et ses articulations, ainsi qu’une surcharge constante, peuvent potentiellement entraîner un épuisement et des blessures.

Le corps a besoin de beaucoup de temps pour récupérer entre les séances. Veillez à intégrer des jours de repos réguliers tout au long de votre semaine pour donner une pause à votre corps. Si vous avez toujours envie de bouger, essayez d’inclure des séances d’étirement ou de yoga ces jours-là.